De beste hjemmelagde grønnsakene med mye vitamin A
- 4145
- 396
- Prof. Oskar Haukelidsæter
Vi har blitt fortalt siden vi var små at å spise gulrøtter vil hjelpe synet vårt ... eller kanskje det bare var mamma som sa det?
Det er en viss sannhet i denne vanlige anbefalingen fordi gulrøtter, og flere andre typer grønnsaker, tilfeldigvis er en god kilde til vitamin A.
Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.
La oss se nærmere på hva dette essensielle næringsstoffet har å tilby:
Hva du lærer
- Hva er vitamin A?
- Hvordan vitamin A hjelper kroppene våre
- Topp vegetabilske kilder
- Brokkoli
- Gulrot
- Gresskar
- Spinat
- Søtpotet
Hva er vitamin A?
Begynner med det grunnleggende, la meg forklare hva vitamin A er.
Dette fettløselige vitaminet består av flere kjemiske forbindelser. Det finnes to typer som ofte finnes i menneskets kosthold: preformed vitamin A som hovedsakelig finnes i kjøtt- og animalske produkter, og provitamin A -karotenoider som finnes i planter.
Forformede vitamin A -forbindelser (inkludert retinol, retinal og retinsyre) er de "aktive" formene for vitaminet, som kan brukes av kroppen din uten å gjennomgå noen konverteringsprosess.
Provitamin A-karotenoider som betakaroten og beta-kryptoksantin er "inaktive" former som kroppen din trenger konvertere inn i retinol, den brukbare formen.
En type provitamin A-karotenoid som du kanskje har hørt om er betakaroten. Denne forbindelsen gir frukt og grønnsaker en rød-oransje fargetone, for eksempel den typiske fargen på de fleste gulrøtter.
Andre fytokjemikalier som lykopen, lutein og zeaxanthin er også karotenoider, men de blir ikke konvertert til brukbar vitamin A i kroppen. De gir sine egne unike helsemessige fordeler, og det er fremdeles bra å inkludere mat med høyt i disse forbindelsene i kostholdet ditt likevel!
Den anbefalte daglige godtgjørelsen av vitamin A er 900 mikrogram RAE (retinolaktivitetsekvivalenter) for menn på 14 år og oppover, og 700 mikrogram for kvinner i samme aldersområde.
Med så mange forskjellige former der ute, kan du måle hvor mye av det brukbare næringsstoffet du vil få fra en gitt mat.
Ett mikrogram RAE tilsvarer 1 mikrogram retinol, 2 mikrogram supplerende betakaroten, 12 mikrogram betakaroten, eller 24 mikrogram kostholdsalfakaroten eller beta-kryptoksantin.
Hvordan vitamin A hjelper kroppene våre
Å få tilstrekkelige mengder vitamin A i diettene våre er avgjørende for flere kroppslige funksjoner.
Det påvirker genuttrykk, noe som betyr at det fungerer å binde seg til spesifikke reseptorer som utløser genene våre for å lage visse proteiner. Proteinene som er laget, kan deretter brukes i mange prosesser i hele kroppen, for å holde det til å fungere ordentlig.
Den støtter også sunn immunfunksjon, spiller en rolle i cellevekst, og generell vekst og utvikling av kroppen.
Sist, men ikke minst, som det er kjent for, spiller vitamin A en essensiell rolle i vår visjon!
Retinal er faktisk en strukturell komponent av stengene og kjeglene i netthinnen. Retinaen er øyets område som mottar lys, og induserer reaksjoner som lar oss se.
Tilstrekkelig vitamin A-inntak er assosiert med en redusert innvirkning av aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), eller med andre ord, en progressiv forverring av synet når vi eldes.
Klar til å komme seg ut i hagen og dyrke din egen kilde til vitamin A?
Topp vegetabilske kilder
Så mange hjemmelagde grønnsaker er kilder til provitamin A -karotenoider, og de er ikke alle oransje. De fleste mørke bladgrønnsaker inneholder også betydelige nivåer av betakaroten.
Her er noen av favorittene mine:
1. Brokkoli
Selv om denne grønnsaken ikke gir en oransje fargetone, gir den fortsatt en god kilde til vitamin A!
En kopp hakket kokt brokkoli tilbyr 120 mikrogram RAE, og møter over 13 prosent av den anbefalte daglige verdien.
Brokkoli er også en god jernkilde - en annen grunn til å legge den til din kjølig værhage.
'Waltham 29' brokkoli
'Waltham 29' er en arvestykke som produserer store, blågrønne hoder på lange stilker. Det er kaldtolerant og er ideelt for å spise fersk eller å oppbevare i fryseren.
Du kan finne frø i en rekke pakkestørrelser Tilgjengelig på Burpee.
Lære mer om Hvordan dyrke brokkoli i denne guiden.
2. Gulrot
Som tidligere nevnt er gulrøtter en flott kilde til vitamin A. En middels gulrot oppfyller over 60 prosent av den daglige anbefalte verdien, med 509 mikrogram RAE.
Gulrøtter er perfekte å kaste i smoothies og salater, riste i røren for hjemmelaget bakevarer, eller for å tjene som en enkel dampet sideskål.
'Tendersweet' gulrot
'Tendersweet' arvestykke gulrøtter er en dyp oransje farge, med en øm tekstur og søt smak. Ni til ti-tommers røtter er klare for høsting etter 65 dager.
Du kan finne frø i en rekke pakkestørrelser Tilgjengelig fra Eden Brothers.
Lære Hvordan plante og dyrke gulrøtter i guiden vår.
3. Gresskar
En klassisk høstfavoritt, gresskar er en utmerket kilde til dette synet næringsstoffet. En halv kopp hermetisk gresskarpuré gir 950 mikrogram RAE, og oppfyller over 100 prosent av daglige behov.
Gresskar er en allsidig ingrediens, og du kan sjekke ut Beste varianter for puréer og paier, eller lære mer om vår Favoritt gresskar til matlaging her.
'Lite sukker' gresskar
'Small Sugar' er en arvestykke kultivar som produserer 10-tommers, lyse oransje kalebasser som er klare til å høste etter 100 dager.
Som navnet antyder, har 'lite sukker' søtt, mørt kjøtt.
Du kan finne frø Tilgjengelig fra Eden Brothers.
Sjekk ut guiden vår for å lære Hvordan dyrke dine egne gresskar.
4. Spinat
Denne bladgrønnen er en god kilde til flere forskjellige næringsstoffer, og en kopp rå blader gir 141 mikrogram RAE. Med 20 prosent av den daglige verdien for kvinner, er dette et flott alternativ å kaste inn salater.
'Bloomsdale Long Standing' er en arvestykke kultivar som gir en rik høst av dypgrønne, ømme blader.
'Bloomsdale Long Standing' spinat
Denne sorten er treg med bolt og babyblader kan plukkes for salater etter 30 dager og modne greener på 50 dager.
Du kan finne frø i en rekke pakkestørrelser Tilgjengelig fra Eden Brothers.
Sjekk ut vår Spinatopplysende guide for å lære mer.
5. Søtpotet
En medium søtpotet tilbyr 1180 mikrogram Rae, godt over den anbefalte daglige mengden!
'Beauregard' er en rekke med dyp rød hud og rik oransje kjøtt, full av betakaroten.
'Beauregard' søtpotet
Modne og klar til å høste etter 90 dager, lange, lubben knoller har en søt smak.
Du kan finne pakker med 12 eller 24 glipper klare til å plante Tilgjengelig på Burpee.
Og sjekk ut guiden vår for fulle instruksjoner på Hvordan plante og dyrke søtpoteter.
En klarere visjon
Nå som du har en bedre visjon om viktigheten av A -vitamin, kan du trygt legge til flere av de beste veggie -kildene til hagen din, og kostholdet ditt.
Hjemmelagde grønnsaker har utrolig smak og enestående ernæringsinnhold.
Dyr du noen av disse superkildene i hagen din? Gi meg beskjed i kommentarene hvis du ble overrasket over noen av grønnsakene på denne listen!
For mer info om vitaminer og mineraler i hjemmelaget råvarer, Sjekk ut disse artiklene neste:
- Få din daglige dose B -vitaminer med disse hjemmegrode grønnsakene
- Topp 10 grunner til å elske tomater og legge mer til kostholdet ditt
- Helsemessige fordeler med sennepsgrønnsaker