Hvilke grønnsaker er mye i jern?
- 1640
- 252
- Prof. Oskar Haukelidsæter
Popeye hadde det riktig da han oppfordret oss til å spise spinaten vår!
Hvorfor det? Spinat er spesielt høyt i jern, og det samme er flere andre grønnsaker.
La oss dykke litt dypere inn i rollene dette næringsstoffet spiller i kroppen, og vanlige vegetabilske kilder som du kan vokse hjemme.
Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.
Her er hva vi vil se på:
Hva du lærer
- Hva er jern?
- Heme vs. Ikke-heme
- Hvordan det fungerer i kroppen
- Topp vegetabilske kilder
- Brokkoli
- Erter
- Collard greener
- Søtpotet
- Spinat
- Sveitsisk chard
Hva er jern?
Jern er et mineral som finnes i mange matvarer. Og det er viktig for å holde kroppene våre i orden.
De viktigste kostholdskildene er kjøtt og fjærkre, men mange grønnsaker inneholder også en anstendig mengde.
Dessverre er ikke alles daglige inntak av dette essensielle næringsstoffet tilstrekkelig til å imøtekomme deres behov, spesielt for de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
Jernmangelanemi er en ganske vanlig diagnose. Hva betyr dette? På grunn av mangel på mineralet produserer ikke kroppen din nok røde blodlegemer - cellene som er ansvarlige for å transportere oksygen rundt kroppen din.
Legen din kan diagnostisere dette med en enkel blodprøve, og det kan vanligvis behandles gjennom kostholdsmodifikasjoner og/eller et oralt supplement. Å lage mat i en støpejernspanne kan også bidra til å øke det daglige inntaket.
Heme vs. Ikke-heme
Det er to hovedtyper av jern: heme og ikke-heme.
Heme (jernholdig) type kommer fra dyrebaserte kilder som kjøtt, fjærkre og sjømat. Disse kildene inneholder også den ikke-heme (jern) sorten.
Plantebaserte kilder, som grønnsaker, korn og frø bare Inneholder ikke-heme-jern. Denne typen er mindre biotilgjengelig, noe som betyr at kroppene våre ikke kan absorbere og bruke den like effektivt.
Du kan bidra til å øke absorpsjonen. Heldigvis er de fleste grønnsaker vanligvis en god kilde til vitamin C, inkludert tomater, paprika, og brokkoli.
Hvordan det fungerer i kroppen
Jern er en hovedkomponent i hemoglobin, et protein i blodet som er ansvarlig for å transportere oksygen fra lungene rundt kroppen.
Det er også en del av myoglobin, et protein i musklene som lagrer oksygen for cellene å bruke i energimetabolisme.
Dette gjør jern til et viktig næringsstoff, spesielt for idrettsutøvere. Effektiv oksygentransport og energimetabolisme er avgjørende for å gi drivstoff aerob trening.
Faktisk er dette grunnen til at noen idrettsutøvere trener i høye høyder - for å øke mengden røde blodlegemer produserer kroppene deres, for bedre transport av høyere mengder oksygen i hele kroppen.
Idrettsutøver eller ikke, vi trenger alle god oksygenering av blodet, og for dette trenger vi tilstrekkelig jerninntak!
Bortsett fra oksygentransport, hjelper dette mineralet med generell vekst og utvikling, energiproduksjon og sårheling.
Topp vegetabilske kilder
Den anbefalte daglige verdien for jern er 18 milligram for friske kvinner i 19 år og 8 milligram for menn fra 19 år og oppover og kvinner over 50 år.
Jern går tapt gjennom menstruasjon, så det er grunnen til at kvinner etter menopausale krever et lavere daglig inntak.
Forbruk av flere porsjoner grønnsaker daglig kan hjelpe deg med å oppnå dette beløpet.
Hvor skal du begynne? Her er mine beste grønnsakskilder, bestilt fra den laveste til den høyeste mengden jern per porsjon:
1. Brokkoli
Brokkoli er deilig på egen hånd, men det er også enkelt å kaste inn gryteretter, supper, eller til og med som et sunt tilskudd til mac og ost.
En kopp kokt brokkoli gir 1.1 milligram jern og 100 milligram vitamin C for å hjelpe absorpsjon.
'Montebello' brokkoli
'Montebello' er en hybrid spirende brokkoli -variasjon med ømme stilker. Det er deilig servert rå i en salat, lett dampet eller stekt. Den er klar til å høste om 70-75 dager.
Frø er Tilgjengelig fra Burpee.
Lære Hvordan dyrke brokkoli i hagen din med guiden vår.
2. Erter
Denne stivelsesholdige grønnsaken gir 2.4 milligram jern til din daglige total per koppservering. Du kan velge fersk, frossen eller hermetisert, men det er vanskelig å slå den friske fra hagesmaken.
'Alaska' erter
'Alaska' er en arvestykke variant. Denne klassiske avskallingen er perfekt for å spise fersk eller frysende eller hermetikk til senere. Planter er klare til å høste på 50-60 dager.
Frø i en rekke pakkestørrelser er Tilgjengelig på Eden Brothers.
Lære mer om Å dyrke dine egne erter i denne guiden.
3. Collard greener
Jeg har allerede beskrevet Helsemessige fordeler med collard greener, Men ettersom det er så mange, vil jeg være overveldende for ikke å nevne dem igjen her.
En kopp kokte kollards gir 1.5 milligram jern.
En stift med sørlig matlaging, collards tilberedes ofte med skinke eller bacon, og de er deilige og næringsrike.
'Vates' Collard Greens
'Vates' er en arvestykke kultivar som produserer en overflod av mørkegrønne blader på 75-85 dager.
Du kan finne frø Tilgjengelig på Eden Brothers.
Sjekk ut vår guide til voksende collard greener for å komme i gang.
4. Søtpotet
Søtpoteter er en god kilde til mange forskjellige næringsstoffer. En medium bakpotet med huden på gir 1.5 milligram jern.
Merk at det å konsumere huden er viktig for å maksimere næringsinntaket.
Du kan enkelt starte dine egne søtpoteter fra butikkkjøpte knoller, eller kjøpe glipper for planting.
'Centennial' søtpotet
'Centennial' er en tidlig modne variasjon, klar til å høste om 90-100 dager.
Du kan finne pakker på 12 eller 25 glipper Tilgjengelig fra Burpee.
Og ikke glem å sjekke ut vår søtpotet voksende guide.
5. Spinat
En kopp kokt fersk spinat gir 6 milligram, eller 17% av den daglige verdien for voksne kvinner.
Rå spinat er også en flott kilde, men husk at spinat krymper når den koker, så du må konsumere et større volum av den kokte grønnsaken for å oppnå samme mengde.
Spinat er lett å dyrke i hagen og kan gi flere høsting gjennom vekstsesongen.
'Perseus hybrid' spinat
'Perseus hybrid' er en sykdomsresistent hybridkultivar som modnes på 35-40 dager. Det er også egnet for å vokse i containere takket være den kompakte vekstvanen.
Du kan finne frø Tilgjengelig på Burpee.
Se vår Spinat -voksende guide å lære mer.
6. Sveitsisk chard
Sparer det beste for sist, en av de høyeste bladgrønne kildene er sveitsisk chard.
En kopp kokte friske greener kan gi 3.9 milligram - som utgjør over 21 prosent av den daglige verdien for voksne kvinner og nesten 50 prosent for menn!
Sveitsisk chard er lett å dyrke, og deilig når det er lett dampet eller tilsatt supper og gryteretter. Det er flere forskjellige varianter tilgjengelig i morsomme farger.
'Rosa leppestift' sveitsisk chard
'Pink Lipstick' er en herlig arvestykke kultivar med mørkegrønne blader og magenta-rosa stilker.
I tillegg til det imponerende jernnivået, har fytokjemikaliene som er ansvarlige for de rosa-fargede stilkene antioksidantegenskaper.
Du kan finne frø i en rekke pakkestørrelser Tilgjengelig på Eden Brothers.
Lære Hvordan dyrke sveitsisk chard i denne guiden.
Så sterkt som jern
Fordelene med jern er utrolig viktige for å vokse og opprettholde en sterk og sunn kropp.
Mens dyrebasert protein forblir en utmerket kilde, kan dette næringsstoffet lett finnes gjemmer seg i din egen grønnsakshage.
Hva er din favoritt høyjerns veggie? Gi meg beskjed om hva du vokser i kommentarene nedenfor!
Hvis du er interessert i å lære mer om andre plantebaserte næringskilder, Sjekk ut disse artiklene neste:
- Få din daglige dose B -vitaminer med disse hjemmegrode grønnsakene
- Plantebasert protein: de beste proteinpakkede plantene å vokse i hagen
- Sunne lilla råvarer: Skal du spise mer lilla frukt og grønnsaker?