Hvilke grønnsaker er de beste kildene til kalsium?

Kan du bygge sterke bein med ... grønnsaker?

For mange av oss, når vi tenker på kalsium, går tankene våre til klassikeren “Got Milk?”Annonser, men vi kan få et overraskende beløp fra mange av grønnsakene som vokser i hagene våre.

Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.

Ønsker å lære mer om plantebaserte kilder til dette essensielle næringsstoffet? Her er hva vi dekker:

Hva du lærer

• Hva er kalsium?
• Hvordan det fungerer i kroppen
• Potensielle helsemessige fordeler
• Vegetabilske kilder til kalsium

Hva er kalsium?

Kalsium er et essensielt mineral som vi trenger å inkludere i diettene våre hver dag. Av alle mineralene som finnes i kroppen, er kalsium den mest tallrike.

I maten vi spiser, kommer den hovedsakelig fra meieriprodukter og grønne greener.

Mange bearbeidede matprodukter - inkludert soyamelk og noen typer mel - er forsterket med kalsium, noe som gjør de gode kostholdsvalgene også.

For at kroppene våre skal kunne absorbere og bruke kalsiumet vi spiser, Vitamin d er også påkrevd. Vi får dette vitaminet fra solen, så vel som mat som laks, eggeplommer og sopp.

Hvordan det fungerer i kroppen

Hvilken rolle spiller kalsium i kroppen? La oss ta en titt!

Det meste av kalsium i kroppene våre er lagret i bein og tenner, og det gir struktur og stabilitet.

Når tilførselen av tilgjengelig kalsium i vårt blodserum er lav, trekker kroppen fra disse butikkene i beinene våre for å opprettholde sunne nivåer i blodserumet.

Benene våre blir stadig ombygd ved å miste kalsiumbutikker og deretter bygge dem opp igjen. Når vi eldes, kan sammenbruddet av kalsium overstige det som er gjenoppbygd, noe som fører til helsemessige forhold som osteoporose.

I vårt blodserum støtter kalsium vene sammentrekning og utvidelse, muskelsammentrekning (inkludert hjertets juling!), signalering mellom celler og hormonsekresjon.

Å få tilstrekkelige mengder i diettene våre, spesielt i tider med stor vekst som ungdom, kan bidra til å styrke kalsiumlagrene våre og forhindre lav beinmasse, beinbrudd og andre problemer når vi eldes.

Det anbefalte kostholdet for kostholdet for den gjennomsnittlige sunne 19 til 50 år gamle voksne er 1000 milligram per dag. Friske kvinner fra 50 år og oppover trenger 1200 milligram per dag for å opprettholde tennene og beinene.

Potensielle helsemessige fordeler

I tillegg til beinhelse og støtte for muskelfunksjonen vår, kan det å få tilstrekkelige mengder kalsium gi flere andre helsemessige fordeler.

Det kan hjelpe å senke systolisk blodtrykk, og muligens også kolesterolnivå. Mer forskning må gjøres, men Nylige studier har vist at det kan være gunstig.

Høyere doser under graviditet kan bidra til å forhindre preeklampsi (høyt blodtrykk under graviditet) og for tidlig fødsel.

Igjen må mer forskning utføres med mer avgjørende funn, men rapporter så langt ser lovende ut.

Vegetabilske kilder til kalsium

Heldigvis er det enkelt å få den anbefalte daglige dosen fra kostholdskilder - selv i din egen grønnsakshage!

Her er fem av de øverste plantebaserte kalsiumkildene som du kan vokse selv, og starter med favorittvalget mitt som tilbyr den største ernæringsmessige stansen per porsjon.

1. Spinat

Disse ømme bladene av spinat, Spinacia oleracea, er en av de rikeste kildene til kalsium du kan finne i grønnsakshagen.

En halv kopp servering av kokte greener tilbyr 121 milligram, 12 prosent av den daglige verdien. Saute i stedet for å koke vil bidra til å beholde mer av næringsstoffene.

'Bloomsdale Long Standing' spinat

Hvis du planlegger å dyrke din egen spinat, kan du sjekke ut "Bloomsdale Long Standing" -sorten.

Denne kultivaren gir store blader med en rik grønn farge, og de er fullpakket med næringsstoffer!

Frø i en rekke pakkestørrelser er Tilgjengelig fra Eden Brothers.

Les mer om Dyrker din egen spinat her.

2. Kålrener

Bor i kategorien bladgrønne greener, Kålrener, Brassica Rapa subsp. Rapa, Gi også en anstendig mengde kalsium - 99 milligram per kokt halv kopp servering, nesten 10 prosent av den anbefalte daglige verdien.

Lær mer om ernæringsmessige fordeler med kålitemperaturer her.

'Seven Top' kålrot

Siden det er greenene vi er ute etter i dette tilfellet, anbefaler jeg 'syv topp'.

Frø er tilgjengelige i en rekke pakkestørrelser fra Eden Brothers.

Sjekk ut vår Guide for å lære å dyrke kålrot. Det er relativt enkelt og super givende!

3. Bok choy

For en annen smak og tekstur, prøv bok choy, Brassica Rapa subsp. Chinensis, Også kjent som Pak Choi eller kinesisk kål.

Det er et utmerket alternativ å bruke rå i slaws eller salater når du leter etter en mildere kålsmak, og den er utmerket tilberedt i supper og rør pommes frites også.

Én kopp rå strimlet Bok Choy inneholder 70 milligram, som er 7 prosent av den anbefalte daglige verdien, en kopp kokt gir over det dobbelte av beløpet: 150 milligram eller 15 prosent av den daglige verdien.

'White Choi' bok choy

Fordi det vokser raskt, gjør det et fint tillegg til hagen når du venter på andre avlinger som er tregere å modnes. 'White Choi' er en kultivar som er klar til å høste bare 30 dager.

Du kan kjøpe frø i en rekke pakkestørrelser Fra Burpee.

Lære Hvordan vokse Bok Choy i denne guiden.

4. Edamame

Soyabønner og soyaprodukter er fantastiske valg, spesielt for vegetarianere, veganere og andre som ikke bruker meieri.

Høyt plantebasert protein, inneholder soya også en betydelig mengde kalsium. En halv kopp skallet edamame gir 48 milligram, nesten 5 prosent av den daglige verdien.

Edamame

Ønsker å vokse din egen? Edamame er klar til å høste på bare 60 dager, og belgene er perfekte for snacking. Frø er tilgjengelige fra Davids hagefrø via Amazon.

5. Brokkoli

Avrunding av listen over toppkilder, vi har brokkoli, Brassica oleracea var. Italica, Den elskede Korsfestede grønnsaker.

En halv kopp kokte brokkoli -stilker tilbyr 31 milligram kalsium eller 3 prosent av den daglige verdien, mens den samme mengden blomster gir 21 milligram eller 2 prosent av den daglige verdien.

I stedet for å forkaste disse stilkene og stilkene, foreslår jeg at begge i måltidene dine for å maksimere inntaket av ernæringsfordelene som Broccoli har å tilby.

Tøffere stengler kan skrelles og finhakkes før de kaster dem inn med blomster og andre grønnsaker i steker og sauter.

'Waltham 29' brokkoli

'Waltham 29' tåler kjøligere temperaturer mens de fremdeles tilbyr deilig smak.

Frø er Tilgjengelig fra Eden Brothers.

Sjekk ut vår guide til voksende brokkoli å lære mer.

Dyr dine egne deilige kilder til kalsium

Med disse hjemmelagde grønnsaker på tallerkenen din, i kombinasjon med meieriprodukter eller forsterkede melkealternativer, vil du kunne treffe kalsiummålene dine - ikke noe problem.

Dette kraftige mineralet hjelper til med å holde kroppene våre sterke og fungerer ordentlig, og plantebaserte kilder kan spille en enorm rolle i å imøtekomme våre ernæringsmessige behov.

Hvordan kommer du i det daglige kalsiumet ditt? Vokser du noen av de beste veggie -kildene? Gi meg beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Hvis du er klar til å lære mer om næringsstoffene, kan du vokse i din grønnsakshage, Gi disse artiklene en lesning neste:

• De beste hjemmelagde grønnsakene med mye vitamin A
• Hvilke grønnsaker er mye i jern?
• Få din daglige dose B -vitaminer med disse hjemmegrode grønnsakene