Topp hjemmelaget kilder til vitamin E

Å dyrke dine egne spiselige avlinger er givende, velsmakende og kanskje viktigst, næringsrik!

Vitaminer og mineraler finnes i dem alle.

Men hvilke som er de beste kildene til vitamin E?

Dette essensielle næringsstoffet tjener mange funksjoner i kroppene våre. Heldigvis kan du enkelt øke din daglige dose ved å dyrke plantebaserte kilder i din egen hage og nyte høsten.

Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.

Klar til å komme i gang? Her er hva vi dekker:

Hva du lærer

• Hva er vitamin E?
• Hvordan det fungerer i kroppen
• Potensielle helsemessige fordeler
• Topp hagekilder

Hva er vitamin E?

E-vitamin er et av de fettløselige vitaminene, sammen med A, D og K. (C og B-kompleks vitaminer er derimot vannløselig).

Kroppene våre absorberer disse fettløselige næringsstoffene best - jeg.e. De er de lettest biotilgjengelige - når mat som inneholder dem konsumeres sammen med mat som er mye i fett. Når det gjelder vitamin E, inneholder mange av matvarene som inneholder det også fett naturlig!

Fettløselige vitaminer kan også lagres i kroppsfettet vårt. Selv om det er sjelden blant dem som får vitaminene sine fra naturlige kilder, er det mulig å ha for mye av det gode når du tar kosttilskudd. Snakk med legen din om riktig dosering hvis du velger å ta kosttilskudd.

Det er åtte forskjellige former for vitamin E som forekommer naturlig, men ikke alle av dem er spesielt gunstige for oss når det gjelder biotilgjengelighet. Alfa-tokoferol er den typen som er best brukt i kroppene våre, eller den mest biologiske "aktive" formen, mens de andre formene ikke binder seg godt til proteiner i leveren og delvis skilles ut.

Den anbefalte daglige godtgjørelsen for voksne over 19 år er 15 milligram.

Hvordan det fungerer i kroppen

I kroppen, dette vitaminet E fungerer som en antioksidant.

Hva betyr dette? Mens frie radikaler i kroppen potensielt kan forårsake celleskader eller til og med føre til kreft, kan antioksidanter som vitamin E bidra til å beskytte celler mot disse frie radikaler.

Dette næringsstoffet er også involvert i immunfunksjon, og tilstrekkelig inntak kan hjelpe oss med å bekjempe infeksjon. Immunsystemet omfatter flere deler av kroppen, inkludert hud, blod, benmarg, lymfesystemer og tarmer.

I tillegg er dette vitaminet involvert i prosessen med utvidelse av blodkar, og det hemmer omrøring av blodplater i blodet. Disse antikoagulantiske handlingene kan bidra til å forhindre blodpropp.

Potensielle helsemessige fordeler

Dette næringsstoffet har vist mye potensiale for å bidra til å forhindre flere typer kronisk sykdom. Behovet for mer forskning er tydelig ettersom få direkte årsakssammenheng har blitt bevist hittil. Men det vi vet er lovende!

Mens studier til dags dato ikke antyder at tilskudd med E -vitamin beskytter mot koronar hjertesykdom, når den konsumeres som en del av et sunt kosthold, er forbruk av mat som er rike på antioksidanter Anbefales av American Heart Association.

I likhet med andre typer antioksidanter, er det spekulasjoner om at dette vitaminet kan redusere risikoen for visse typer kreft. En epidemiologisk studie Som undersøkte en stor årskull av amerikanske voksne, med funn publisert i 2002, indikerte at langvarig tilskudd kan redusere risikoen for blærekreft.

Men a Tilfeldig kontrollert studie av en stor årskull publisert i 2011 fant tilskudd faktisk økte risikoen for prostatakreft betydelig hos friske menn.

Mens fordelene med tilskudd kan være oppe til debatt, kan det å få tilstrekkelige mengder av denne antioksidanten fra matvarer hjelpe til forhindre kognitiv tilbakegang når vi eldes.

Det kan også bidra til å bremse aldersrelatert degenerasjon av øynene våre, men det er viktig å merke seg at de fleste studier så langt I dette området testet vitamin E i kombinasjon med andre næringsstoffer som betakaroten, sink og kobber.

Den generelle takeawayen fra disse studiene er at det å få anbefalt daglige beløp, helst fra naturlige matkilder, er gunstig og kan bidra til å forhindre visse typer nedgang som følger med alderen.

Å konkludere med at supplement med vitamin E bidrar til å redusere risikoen for en bestemt type sykdom er litt av en rekkevidde for øyeblikket.

Dette er et område der det kreves mer forskning for å forstå alle potensielle fordeler fullt ut.

Topp hagekilder

Så vi vet at å få din daglige dose fra kostholdet ditt er sannsynligvis det beste alternativet, men hvilke matvarer er gode kilder?

E -vitamin finnes hovedsakelig i frø, oljer og nøtter, men også i noen grønnsaker.

Noen pakket og bearbeidet mat kan suppleres med E -vitamin, men hjemmegrode kilder tilbyr det beste smellet for ernæringsbukken din.

Du kan få flere vitaminer og mineraler på en gang fra næringstett hele matvarer, og disse naturlig avledede næringsstoffene blir generelt bedre absorbert i kroppen enn deres syntetiske kolleger.

Her er de beste kildene mine som du kan vokse hjemme, fra høyeste til laveste vitamin E -innhold per porsjon.

1. Solsikkefrø

Frøene fra denne solfylte blomsten gir en velsmakende matbit når de stekes. De pakker også inn nesten 50 prosent av den daglige verdien av vitamin E! En unse frø gir 7.4 milligram.

'Mammoth Russian' solsikke

'Mammoth Russian' solsikker blomster gir store hoder med mange frø, perfekte for å komme i din daglige dose. Frø er tilgjengelige på Burpee.

Lære Hvordan dyrke dine egne solsikker her.

2. Trenøtter

Foruten frø, kan tremøtter også være gode kilder - spesielt mandler og hasselnøtter.

Per en ounce servering gir mandler 6.8 milligram av vitamin E eller 45 prosent av den daglige verdien, og hasselnøtter tilbyr 4.3 milligram eller 29 prosent av den daglige verdien.

'Alt-i-ett' mandel

Almond Tree fra alt-i-ett, er perfekt for frukthager i hagen, da denne sorten ikke vokser til å være så stor som noen andre typer.

Du kan kjøpe en plante for deg selv på Nature Hills Nursery.

Lære Hvordan dyrke mandler i denne guiden.

Hvis du foretrekker hasselnøtter, Sjekk ut vår voksende guide for å komme i gang.

Hasselnøtt

Tre til fire fot nakne rotplanter eller pottehasselnøtt spirer i nr. 3 containere er også også Tilgjengelig via Nature Hills Nursery.

3. Avokado

Enhver unnskyldning for å spise mer guacamole er greit i boka mi! Én middels avokado gir 2.6 milligram, 17 prosent av den daglige verdien.

'Hass' avokado

Den kremete grønne deiligheten i dette tilfellet vokser på trær, vanligvis i varmere klima, selv om det er noen kalde hardføre varianter tilgjengelig.

Lær mer om å dyrke din egen Og kjøp deretter ditt eget 'Hass' avokadotre, Tilgjengelig fra Nature Hills Nursery.

4. Peanøtter

Hvis du er en peanøttsmør fiend som meg, er du sannsynligvis glad for å se peanøtter på denne listen!

En unse av nøttene inneholder 2.2 milligram vitamin E, eller 15 prosent av din daglige verdi. Husk at alt over 10 prosent regnes som en god kilde.

Peanøtter

For å få peanøttene dine friske i stedet for fra en krukke, kan du prøve å dyrke din egen! Peanøtter krever det varme klimaet i sonene 8-12 for å produsere spiselige nøtter, men hvis du bor i et kjøligere område, kan de også gjøre det bra innendørs i potter.

Frø er Tilgjengelig fra Eden Brothers.

5. Spinat

Selvfølgelig ville vi være remiss for å gjøre det gjennom denne artikkelen uten å nevne noen klassiske hage-friske grønnsaker. Spinat er høy i mange vitaminer og mineraler, inkludert e.

Halvparten kopp kokt spinat gir 1.9 milligram, eller 13 prosent av den daglige verdien. Saute din spinat i stedet vil bevare en liten mengde vitamin E som går tapt i kokevæsken, og en halv kopp servering tilberedt på denne måten tilbyr 2.1 milligram.

Husk at spinat vil og krympe seg betydelig når du koker den, og målingene ovenfor representerer volum etter matlaging. Hvis du er en fan av store spinatsalater, gir en kopp rå spinat 0.5 milligram.

'Baby's Leaf' spinat

Hybridkultivaren 'babyens blad' er nyttig på grunn av de mindre bladene som er raske til å modnes, og enkle å rengjøre og spise.

Du kan komme i gang med disse frøene, Tilgjengelig fra Burpee.

Lære Hvordan dyrke spinat hjemme i guiden vår.

6. Brokkoli

Broccoli er en klassisk korsfeste, og er et annet toppalternativ. En kokt halv kopp tilbyr 1.2 milligram, eller omtrent 8 prosent av den daglige verdien. Sauteed Broccoli gir et lignende beløp, mens Raw Broccoli bare tilbyr 0.7 milligram per kopp.

'Calabrese' brokkoli

Hvis du ikke allerede har det, utfordringen med Vokser din egen hjemme kan være så givende.

"Calabrese" -varen er den typen som vanligvis selges i supermarkeder, og frø er Tilgjengelig fra Eden Brothers.

Hjemmelaget ernæring

Høsting av dine egne nøtter, frø og grønnsaker kan få enhver gartner til å føle seg virkelig fullført.

Når du tilbereder mat hjemme med målet om å maksimere ditt vitamin E-inntak, kan du prøve å parre grønnsaker med en kilde til fett for å øke fettløselig vitaminabsorpsjon. Nøtter, frø og avokado inneholder naturlig fett, mens du koker spinaten eller brokkolien din i litt olivenolje vil øke biotilgjengeligheten.

Med antioksidantkraften og potensielle helsemessige fordeler ved vitamin E på bordet, er det et utmerket valg å utvide noen av disse deilig sunne toppkildene i din egen hage!

Interessert i mer næringsrik plantebasert mat du kan dyrke hjemme? Les disse artiklene neste:

• Få din daglige dose B -vitaminer med disse hjemmegrode grønnsakene
• De beste hjemmelagde grønnsakene med mye vitamin A
• Hvilke grønnsaker er mye i jern?