Hvor næringsrik er rå grønnkål?

Ofte omtalt som en supermat, er grønnkål en populær bladgrønn som er full av essensielle næringsstoffer.

Til tross for at de ofte blir gruppert med og sammenlignet med spinat, er det faktisk en del av kålfamilien. Det anses også.

Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.

Denne artikkelen vil se nærmere på ernæringssammensetningen og potensielle helsemessige fordeler ved å spise rå grønnkål, pluss en sammenligning med den kokte motstykket og noen ekstra gjenstander du må huske på.

Her er hva som skal komme:

Hvor næringsrik er det?

• Ernæringssammensetning
• Rik på antioksidanter
• Kokt vs. Rå
• De med hypotyreose sykdom vil kanskje begrense inntaket
• Et svært næringsrikt tilskudd til kostholdet ditt

La oss grave inn!

Ernæringssammensetning

Grønnkål regnes som en næringstett mat da den er lite i kalorier, men likevel høy i noen essensielle næringsstoffer.

En kopp med den rå grønnsaken inneholder bare 7 kalorier, og den er en utmerket kilde til to næringsstoffer spesielt:

Vitamin k

Viktig for blodpropp, spiller vitamin K også en viktig rolle i beinhelsen. En porsjon gir 68% av den daglige verdien (DV).

Vitamin C

I tillegg til å holde immunforsvaret ditt sterkt, hjelper C -vitamin med sårheling, jernabsorpsjon, kollagendannelse og vedlikehold av bein, tenner og brusk. En servering av denne bladgrønnen gir 22% av DV.

Faktisk inneholder denne supermaten 4.5 ganger mer vitamin C enn spinat! Men det som er enda mer imponerende er antioksidantinnholdet, som vi får til neste. C -vitamin fungerer også som en antioksidant.

Andre vitaminer og mineraler

Denne populære bladgrønnen er også en god kilde til vitamin A, og Flere B -vitaminer - som er viktig for energi og metabolisme - så vel som kalium, mangan, jern, magnesium, sink, og kobber.

Og husk, det er alt for bare 7 kalorier!

Rik på antioksidanter

Antioksidanter er forbindelser som hjelper til med å beskytte cellene dine mot skade forårsaket av molekyler som kalles frie radikaler.

Som et resultat har dietter med høyt antioksidanter blitt assosiert med redusert risiko for flere sykdommer, inkludert hjertesykdommer, Alzheimers og visse kreftformer.

I en 2012 -studie, Grønnkål ble funnet å inneholde flere antioksidanter enn noen av de andre målte krusede grønnsaker, inkludert brokkoli, rosenkål, kål og blomkål.

Studien fant også at den var høyt i noen få spesifikke antioksidanter, inkludert C -vitamin samt:

Lutein og Zeaxanthin

Dette er to typer karotenoider som er essensielle for øyehelse. I tillegg til å beskytte øyeceller mot skade mot frie radikaler, hjelper de også med å filtrere ut blå lysbølger, noe som kan øke risikoen for makuladegenerasjon. Kilder til blått lys inkluderer sollys så vel som TV, smarttelefoner og dataskjermer.

Bladede greener er noen av de beste kildene til lutein og zeaxanthin, inkludert spinat, Collard greener, og Sveitsisk chard. Brokkoli og rosenkål er også høye i disse antioksidantene.

Quercetin og Kaempferol

Dette er to typer flavonoider som er betennelsesdempende, og vist å bidra til å fremme hjertehelse og beskytte mot visse former for kreft.

Andre gode kilder inkluderer løk, spinat, Hot paprika, brokkoli, og tomater.

Kokt vs. Rå

En studie fra 2019 publisert i International Journal of Food Science and Nutrition fant at matlaging resulterer i et betydelig tap av flere næringsstoffer, inkludert antioksidanter, C -vitamin og mange mineraler.

Studien fant imidlertid også at damping resulterte i størst oppbevaring av antioksidanter og mineraler sammenlignet med fire andre kokemetoder - kokende, mikrobølgeovn, trykklaging og vakuumkoking.

Nå er dette ikke å si at den kokte grønnsaken er usunn på noen måte.

Faktisk er kokt grønnkål fremdeles et svært næringsrikt alternativ. I tillegg, for de som er følsomme for bitre smaker, kan matlaging gjøre bladene mindre bitre og mer appetittvekkende.

K-vitamin er et fettløselig vitamin, noe som betyr at det blir absorbert bedre når det konsumeres sammen med fett. Så for å øke absorpsjonen av dette viktige næringsstoffet, anbefaler jeg å spise bladgrønne greener med en kilde til sunt fett som ekstra-jomfru olivenolje, avokado, eller skåret mandler.

De med hypotyreose sykdom vil kanskje begrense inntaket

En siste merknad om kokt kontra rå bladgrønnsaker: rå grønnkål inneholder en forbindelse kalt goitrin.

Goitrin er en forbindelse Funnet i korsfeste grønnsaker som har potensial til å senke jodnivået og svekke skjoldbruskkjertelfunksjonen.

Imidlertid har forskning vist at moderat inntak av korsfestede grønnsaker ikke påvirker skjoldbruskfunksjonen hos friske voksne.

Selv om det ikke er noen fastsatt definisjon av "moderat", en rapport fra 2016 publisert i Ernæringsanmeldelser fant et inntak av 2.2 kilo rå grønnkål daglig I flere måneder var assosiert med endringer i skjoldbruskfunksjon hos ellers friske voksne.

Det er mye å konsumere regelmessig!

For de med hypotyreose eller problemer med å opprettholde jodnivåer, kan matlaging være et bedre alternativ.

En studie publisert i Journal of Clinical and Diagnostic Research fant at kokeprosessen hjelper til med å bryte ned et enzym som er nødvendig for Goitrin -aktivering. Eller med andre ord, matlaging reduserer Goitrins effekter kraftig.

Et svært næringsrikt tilskudd til kostholdet ditt

Totalt sett, gitt det veldig lave kaloriinnholdet, er grønnkål en av de mest næringstette matvarene der ute.

I tillegg, som det kan nytes både rå og tilberedt, er det utrolig allsidig. Enten du legger den i smoothies og salater, stek den i chips eller damp den og kaster med olivenolje og hvitløk, vil du elske dette næringsrike og velsmakende tilskuddet til kostholdet ditt.

Leter etter måter å spise mer bladgrønne greener? Sørg for å sjekke utvalget av grønnkåloppskrifter over på søstersiden vår, Foodal.

Hvordan liker du å bruke din hjemmelaget høst i matlagingen? Del dine favorittbruk for denne korsfeste grønnsaken i kommentarene!

Ser til Dyr dette ernæringsmessig kraftverk I din egen hage? Sjekk ut disse voksende guidene:

• Hvilken måned skal du så grønnkål?
• 6 beste typer grønnkål for kaldt klima
• Høst hjertelig greener: Hvordan dyrke grønnkål