Få din daglige dose B -vitaminer med disse hjemmegrode grønnsakene

Siden jeg dessverre har vokst frem Flintstones Chewables, kan livets liv, og sikre at jeg får alle mine essensielle vitaminer noen ganger kan føles som et gjettespill.

Som kostholdseksperter spør pasienter meg ofte om å ta vitamintilskudd for å adressere potensielle mangler som de kan ha.

Heldigvis kan vi få flertallet av næringsstoffene våre fra hele matvarer som ferske råvarer, i stedet for å stole på piller og pulver.

Næringsstoffer i B-vitamin-gruppen spiller flere viktige roller for å opprettholde våre kroppslige funksjoner. Mange av grønnsakene som vi spiser hver dag - og kan til og med ha vokst i hagene våre - kan gi en god mengde B -vitaminer.

Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.

Så hva er B -vitaminer nøyaktig, og hvilke typer grønnsaker skal du velge å vokse hjemme for å sikre at du får nok av disse essensielle næringsstoffene? La oss ta en titt.

Hva du lærer

• Hva er B -vitaminer?
• B-vitamin nedbrytning
  • B1 - Thiamin
  • B2 - riboflavin
  • B3 - Niacin
  • B5 - Pantotensyre
  • B6 - Pyridoksin
  • B7 - Biotin
  • B9 - Folat
  • B12 - kobalamin
• Å dyrke din egen B-vitamin-dusør

Hva er B -vitaminer?

Det er mange forskjellige B -vitaminer, hver med sitt eget nummer og navn. Som gruppe støtter de generelt metabolisme og energiproduksjon.

Hver av de åtte store B -vitaminene som er beskrevet her har sine egne unike roller å spille i kroppen også.

Merk at det er flere andre stoffer i B -familien (for eksempel B4, B10 og B20), men disse anses ikke å være vitaminer, og derfor er de ikke inkludert i denne artikkelen.

B-vitamin nedbrytning

Denne delen av artikkelen er delt opp i deler, for å vise frem hver av B -vitaminene i all sin prakt. Du lærer hvordan hver og en hjelper til med å støtte helsen vår, og hvor du finner den i hagen.

Hvert vitamin beskrevet nedenfor har også DV eller daglige verdi som er oppført, som er den FDA-definerte mengden som anses som tilstrekkelig til å imøtekomme behovene til den generelle, sunn voksne befolkningen.

Hvis du har spesifikke helseproblemer, kan du snakke med legen din om anbefalte beløp for å dekke dine behov.

B1 - Thiamin

Thiamin er nyttig i konvertering av maten vi spiser til energi, og hjelper til med nervesystemfunksjoner.

Det hjelper også å metabolisere fett og noen typer medisiner.

Hvor du kan finne den i hagen: Bønner og erter.

Dv: 1.2 milligram (mg) daglig. Halvparten kopp svarte bønner inneholder omtrent 0.4 mg tiamin.

B2 - riboflavin

Riboflavin hjelper kroppene våre med å konvertere mat til energi, hjelper dannelsen av røde blodlegemer og hjelper til med generell vekst og utvikling.

Hvor du kan finne den i hagen: Sopp og spinat.

Dv: 1.3 mg daglig. Halvparten kopp grillet portobello sopp inneholder 0.3 mg riboflavin.

B3 - Niacin

Niacin hjelper med produksjon av kolesterol, hjelper fordøyelsen, hjelper med å konvertere mat til energi og støtter nervesystemfunksjon.

Hvor du kan finne den i hagen: Hovedsakelig funnet i kjøtt og fullkorn, kan det også finnes i bønner!

Rå tomater har en liten mengde niacin, og mer konsentrerte bearbeidede tomatprodukter kan være gode kilder.

Og ja, vi vet det tomater Og noen få andre "grønnsaker" som er nevnt i denne artikkelen er teknisk frukt, men for enkelhets skyld fokuserer jeg på det vi vanligvis anser for å være grønnsaker i kostholdet vårt.

Dv: 16 mg daglig. En kopp marinarasaus inneholder 10.3 mg, og 1/2 kopp linser inneholder 1 mg niacin.

B5 - Pantotensyre

B5 spiller en rolle i forskjellige prosesser, inkludert konvertering av maten vi spiser til energi (merker en trend her?), metaboliserende fett, produsere hormoner og danne røde blodlegemer.

Hvor du kan finne den i hagen: Erter, bønner, brokkoli, sopp, avokado, og søtpoteter.

Dv: 5 mg daglig. Halvparten av en avokado inneholder 1 mg, og 1/2 kopp kokt brokkoli inneholder 0.5 mg.

B6 - Pyridoksin

Pyridoksin hjelper med immunfunksjon, nervesystemfunksjon, metabolisme og dannelse av røde blodlegemer.

Hvor du kan finne den i hagen: Kikerter og poteter. Og til tross for hva foreldrene dine kan ha fortalt deg, er ikke alle potetnæringsstoffer i huden.

Mens huden er den største fiberkilden, inneholder potetkjøttet over 50% av næringsstoffene. For maksimal fordel anbefaler jeg fortsatt å inkludere huden når du lager mat.

B6 finnes også i mange frukt, men igjen fokuserer vi på grønnsakene våre i dag.

Dv: 1.7 mg daglig. En kopp kikerter inneholder 1.1 mg pyridoksin - Over halvparten av dagen din er verdt!

B7 - Biotin

Biotin spiller viktige roller innen energilagring og metabolisme.

Hvor du kan finne den i hagen: Avokado, blomkål, søtpoteter, brokkoli, og det finnes også i mange frukt.

Dv: 30 mikrogram (mcg) daglig. For referanse er et mikrogram 1/1000 av et milligram. Halvparten kopp kokt søtpotet har 2.4 mcg biotin.

B9 - Folat

Folat hjelper proteinmetabolisme og dannelse av røde blodlegemer. Det er viktig i diettene til gravide kvinner, å forhindre fødselsdefekter.

Hvor du kan finne den i hagen: Asparges, avokado, bønner og belgfrukter (spesielt linser, Svartøyde erter, og Pinto bønner), erter og bladgrønne grønnsaker.

Dv: 400 mcg daglig. En halv kopp kokt spinat inneholder 131 mcg, og samme mengde svartøyede erter tilbyr 105 mcg.

B12 - kobalamin

Cobalamin spiller en rolle i konvertering av mat til energi, nervesystemfunksjon og dannelse av røde blodlegemer. Når B12 når tynntarmen, kombineres den med et spesielt protein som kalles iboende faktor som gjør at den kan tas ordentlig opp.

Mangel på denne iboende faktoren kan føre til en tilstand som kalles pernicious anemi, en type B12 -mangel.

Hvor du kan finne den i hagen: B12 er vanskelig å finne i planteprodukter utenfor forsterkede kornblandinger. Det er produsert av bakterier, ikke planter eller dyr.

Dyr er i stand til å beholde B12 produsert fra bakterier i tarmen og lagre den i leveren og musklene.

De kan også få B12 fra å spise andre dyr eller dyreprodukter. På grunn av dette er de viktigste matkildene for mennesker kjøtt, sjømat, meieri og egg.

De som følger et vegansk eller plantebasert kosthold, oppfordres til å ta et B12-supplement eller legge til forsterkede matvarer til kostholdet.

Det er mange forskjellige former for B12 - inkludert cyanocobalamin, metylkobalamin og hydroksykobalamin - som du kan se oppført på kosttilskudd eller forsterkede matvarer. Disse formene kan alle tas opp av kroppen og er effektive for å forhindre mangel.

Dv: 2.4 mcg daglig. Igjen, du vil sannsynligvis ikke finne dette i noen hage grønnsaker. En 3-unse servering av hermetisert tunfisk vil gi deg 2.5 mcg. Noen gode alternativer for de som følger et plantebasert kosthold (og også altetende!) er befestet ernæringsgjær eller frokostblanding.

Å dyrke din egen B-vitamin-dusør

B-vitaminfamilien tilbyr mange ernæringsmessige fordeler. Er du interessert i å øke C -vitamininnholdet i hagen din? Det kan være ganske enkelt å gjøre!

Spinat

For det første modnes denne 'babyens bladhybrid' spinat på omtrent 30 dager, og gir en god kilde til riboflavin og B6.

'Baby's Leaf Hybrid' spinat

Pakker med 300 frø er Tilgjengelig fra Burpee.

Du kan lese mer om Voksende spinat her.

Poteter

'Prinsesse Laratte' poteter er en god kilde til B6, og de vokser også godt i kjøligere klima.

'Prinsesse Laratte' poteter

Du kan finne 10 mini knoller klare til planting Tilgjengelig på Burpee.

Les mer om denne kultivaren og andre Favorittpotetvarianter Å vokse i hjemmehagen.

Brokkoli

Brokkoli er et annet B-vitamin kraftverk, som inneholder både biotin og B5. 'De Cicco' brokkolifrø kan startes innendørs eller sås direkte i hagen din.

'Di Cicco' brokkoli

Finn frø tilgjengelig i en rekke pakkestørrelser fra Eden Brothers.

Brokkoli fryser også godt, noe som kan bidra til å utvide ernæringsvirkningen av høsten din. Les mer om Voksende brokkoli i hagen her.

Søtpoteter

Søtpoteter kan brukes i både søte og salte retter, og er ganske enkle å dyrke.

'Georgia Jet'

For å komme i gang, finn 12 nakne røtter for planting Tilgjengelig på Burpee.

Og Les mer om dyrking av søtpoteter i hjemmehagen her.

Avokado

Avokado gir folat, biotin og B5, noe som gjør dem til et B-vitamin kraftverk. Mens mange kultivarer foretrekker et varmere klima, er det flere som også kan trives i kjøligere klima.

Hass avokado

Hvis du er interessert i å dyrke din egen, Guiden vår vil hjelpe! Og du kan lese mer om Avokado -kultivarer som er tilpasset kjøligere klima her.

For å komme i gang med ditt eget avokadotre, kan du finne den populære Hass -sorten Tilgjengelig på Nature Hills Nursery.

Asparges

Interessert i å plante en unik flerårig avling? Sjekk ut denne guiden til Vokser din egen asparges. Det kan hjelpe deg å øke folatinntaket ditt!

'UC72' aspargesfrø

Du kan finne aspargesfrø i pakker i forskjellige størrelser Tilgjengelig på Eden Brothers.

Uansett hvilken av disse grønnsakene du velger å vokse, kan du føle deg trygg på at du tar en effektfull start på å møte B -vitaminbehovet ditt.

Øke vitamin b

Hagefriske grønnsaker gir ikke bare utrolig smak, de tilbyr viktige ernæringsmessige fordeler også. Det er mange alternativer for å få en rekke kilder til B -vitaminer som vokser i hagen din som du kan legge til kostholdet ditt.

Hva planlegger du å vokse ved siden av å øke B -vitamininntaket ditt? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor!

Hvis du leter etter mer informasjon om Dyrker dine egne næringsrike grønnsaker, Sjekk ut disse artiklene neste:

• Hvordan plante og dyrke zucchini
• Høst hjertelig greener fra hagen: Hvordan dyrke grønnkål
• Sunne lilla råvarer: Skal du spise mer lilla frukt og grønnsaker?