Hva er den øverste plantebaserte kilden til vitamin D?

Har noen noen gang bedt deg om å gå utenfor for å få vitamin D?

Dette næringsstoffet blir noen ganger referert til som solskinnsvitaminet, fordi vi faktisk kan skaffe det fra sollys.

Bortsett fra å skaffe denne essensielle næringsstoffet via soleksponering, kan det finnes i flere matkilder, inkludert en plantebasert kilde du kan vokse hjemme.

Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.

I denne artikkelen tar vi en titt på hvordan denne essensielle næringsstoffet fungerer i kroppene våre, hvorfor det er viktig for helsen vår, og hvordan vi kan øke vårt daglige inntak.

Her er hva vi vil dekke:

Hva du lærer

• Hva er D -vitamin og hvordan fungerer det?
• Hvordan det hjelper kroppene våre
• Matkilder

Hva er D -vitamin og hvordan fungerer det?

D -vitamin er et av fettløselige vitaminer - i samme kategori som A, E og K. Også kjent som Calciferol, lagres dette næringsstoffet i sin inaktive form i fettcellene våre til det trengs.

Når den tid kommer, mobiliseres den fra fettcellene, og konverteres til kalsidiol i leveren. Calcidiol er hovedformen som sirkulerer i hele kroppen.

Parathyreoidehormon flytter kalsidiol til nyrene der det omdannes til kalsitriol, den aktive formen som flyttes til organer i nød.

Disse konverteringene til den aktive formen lar den brukes av kroppen.

Det anbefalte kostholdet for sunne individer fra en til 70 år er 15 mikrogram, eller 600 IU daglig.

Når den er konvertert til sin aktive form, spiller den en rolle i mange viktige prosesser. Det hjelper kalsiumabsorpsjon, og hjelper til med å bygge og ombygge bein.

Det kan redusere betennelse. Og i tillegg oppmuntrer det til cellevekst og glukosemetabolisme, slik at karbohydrater som vi spiser kan omdannes til brukbar energi.

Hvordan det hjelper kroppene våre

Sterke bein er viktige, spesielt når vi eldes. På grunn av det nære forholdet til kalsium, kan D -vitamin bidra til å øke benmineraltettheten.

Eller med andre ord, når det kombineres med kalsium, kan dette næringsstoffet bidra til å forhindre eller begrense skadeomfanget fra osteoporose.

Bortsett fra beinhelsen, har dens betennelsesdempende egenskaper ført til spekulasjoner om at det kan hjelpe til med å forhindre visse typer kreft.

Mange studier, for eksempel Denne randomiserte, placebokontrollerte studien, har vist blandede resultater, så ingen definitive kostholdsråd kan gis helt ennå.

På samme måte, på grunn av den kjente rollen i glukosemetabolisme, er det forsket på D -vitamin og utvikling av diabetes type 2.

Verken observasjonelle eller kliniske studier har ennå vært i stand til å bevise en sammenheng mellom de to.

Denne metaanalysen av flere studier viste ingen distinkt sammenheng mellom D -vitamininntak via D3 -tilskudd og diabetesforebygging.

En ekstra potensiell helsegevinst ved å opprettholde tilstrekkelige nivåer av dette næringsstoffet er lavere blodtrykk.

D -vitamin er involvert i prosessene som kreves for å heve og senke blodtrykket, og Observasjonsstudier har vist at høyere nivåer kan være assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Matkilder

Så hvor kan du få din daglige dose vitamin D for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av dette essensielle næringsstoffet og høste disse potensielle fordelene?

Kostholdskildene som har de høyeste mengder er fete fisker, kjøtt og eggeplommer.

Dessverre er dette ikke de beste nyhetene for veganere, fordi alle disse naturlige kildene er dyrebaserte.

Men noen bearbeidede matvarer er også forsterket med D -vitamin for å øke kostholdsinntaket.

Vanlige forsterkede matvarer inkluderer melk og melkefrie melkealternativer (som soya og mandelmelk), frokostblandinger og juice.

Og nå, for øyeblikket du har ventet på - hva med den ettertraktede plantebaserte kilden til vitamin D som du kan vokse hjemme?

Den viktigste kilden til vitamin D som du kan vokse er - * trommelroll takk * - sopp!

Som mennesker syntetiserer sopp.

Sopp som har blitt utsatt for UV -lys kan være en rikelig kilde til vitamin D, Avhengig av type sopp og nivået av UV -eksponering. Sopp kan bli utsatt for sollys ved å dyrke dem utendørs, eller ved å plassere dem i solen etter at de er høstet.

De fleste butikkkjøpte sopp dyrkes innendørs i mørket, og disse kan bli utsatt for sollys for å øke nivåene.

I følge Mykolog Paul Stamets, Å utsette shiitake -sopp for sollys i seks timer om dagen, i løpet av to dager kan øke vitamin D -konsentrasjonen fra 2.5 mikrogram per 100 gram til hele 1150 mikrogram per 100 gram.

Å dyrke din egen sopp er et unikt og spennende tilskudd til hjemmehøstingen din, og det er forskjellige måter å gjøre dette.

Soppsett Gi en enkel måte å komme i gang, og de inkluderer alt du trenger for å produsere en vellykket avling som nybegynner. Innendørs sett vokser vanligvis ikke godt i lyse, solfylte områder, da de har en tendens til å tørke ut eller ikke klarer å trives.

Paul Stamets anbefaler å ta innendørs dyrket sopp og plassere dem på et brett i sterkt sollys mellom kl.

Du kan også dyrke sopp i hagen din.

Shiitake soppplugger

Hvis du vil begynne å dyrke dine egne sopp utendørs, kan du finne organiske shiitake -soppplugger for logginokulering, Tilgjengelig fra NatureGreen Park via Amazon.

Og for all informasjonen du trenger for å komme i gang, sjekk ut vår guide til dyrking av sopp utendørs.

Utover befestede og naturlig forekommende plantebaserte kilder, hvis du prøver å få din daglige dose fra solen ved å tilbringe tid ute i hagen, kan du sikte på bare 15 minutters direkte eksponering per dag, og husk å Bruk solkrem og bruk passende klær for å beskytte huden din!

Øk vitamin D -inntaket ditt i dag

Enten du velger å dyrke dine egne sopp, legge til noen få eggeplommer i måltidene hver uke, eller oppsøke forsterkede matvarer, å øke D -vitamininntaket ditt er viktig for mange individer for å opprettholde tilstrekkelig nivå.

Spesielt når de mørkere vintermånedene nærmer seg og det er mindre tilgjengelig sollys i mange regioner, er det et utmerket alternativ å se etter matkilder.

Har du prøvd å dyrke dine egne sopp? Visste du at de var en potensiell kilde til vitamin D? La meg høre tankene dine i kommentarene nedenfor.

Hvis du er interessert i mer Ernæringsrelatert hagearbeid, Sjekk ut disse artiklene neste:

• Hvilke grønnsaker er de beste kildene til kalsium?
• Hvilke grønnsaker er mye i jern?
• De beste hjemmelagde grønnsakene med mye vitamin A