Plantebasert protein de beste proteinpakkede plantene for å vokse i hagen

Vegetariske og veganske dietter har økt i popularitet de siste årene, men det truende spørsmålet gjenstår - hvordan får kjøttfrie spisere nok protein?

Heldigvis er en rekke plantebaserte proteinkilder lett tilgjengelige både i hyller i matbutikker og i hagene våre!

Hvis du vil dekke dine daglige proteinbehov uten å vurdere kjøtt eller animalske produkter, har du alternativer.

Vi lenker til leverandører for å hjelpe deg med å finne relevante produkter. Hvis du kjøper fra en av koblingene våre, Vi kan tjene en provisjon.

Før vi dykker inn i disse kildene, må vi først se på hva protein er, og hvordan det hjelper kroppen din til å fungere.

Her er hva vi vil dekke:

Hva du lærer

• Hva er protein?
• Aminosyrer
• Kostholdsproteinkilder
• Helsemessige fordeler med plantebasert protein
• Høye proteinplanter
  • Bønner og pulser
  • Nøtter
  • Soya
  • Ytterligere kilder

Hva er protein?

Protein er en av de tre makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett, som gir oss energi.

Protein brukes til å bygge muskler, og for å lage enzymer og hormoner. Det tilbyr oss fire kalorier med energi per gram.

Proteinkrav varierer fra person til person basert på kjønn, kroppsstørrelse, fysisk aktivitet og medisinske tilstander.

En generell tommelfingerregel er 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis noen veide 150 pund, eller 68 kilo, ville deres estimerte daglige proteinbehov være 54 gram.

En mer generell estimering er å si at 10-35 prosent av kaloriene du spiser skal komme fra protein. Hvis du vanligvis spiser rundt 2000 kalorier per dag, bør proteininntaket være omtrent 200-700 kalorier eller 50-175 gram.

Aminosyrer

Proteiner består av aminosyrer. Kroppen vår bryter ned proteinene vi spiser, og bruker deretter disse aminosyrebyggesteinene for å lage proteiner den trenger.

Noen aminosyrer kan lages i kroppen ved å omorganisere andre forbindelser. Andre aminosyrer kan bare oppnås fra kostholdet vårt - disse kalles essensielle aminosyrer.

Kostholdsproteinkilder

Kjøtt- og meieriprodukter er viktige kostholdskilder for protein. Et middels kyllingbryst inneholder 36 gram protein, og et 8 ounce glass melk inneholder 8 gram.

Disse kildene anses som "komplette proteiner", fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene som vi trenger for å være sunne.

Mange planter inneholder også protein, vanligvis i mindre mengder etter vekt. De fleste planter beskrives som "ufullstendige proteiner" fordi de bare inneholder noen av de essensielle aminosyrene.

Men den gode nyheten er at aminosyrer fra forskjellige plantebaserte kilder kan kobles sammen i diettene våre, for å sikre at vårt inntak av mat inkluderer alt vi trenger.

Ser tilbake til noen av de første plantebaserte ernæringsforkjemperne, som Frances Moore Lappe i sitt seminalarbeid “Kosthold for en liten planet”, Man trodde at du måtte koble spesifikke planter sammen i samme måltid for å lage et komplett protein (for eksempel bønner med ris).

Vi vet nå at aminosyrer er lagret i bassenger i kroppene våre.

Kosthold for en liten planet tilgjengelig fra Amazon

Så lenge du får et utvalg av aminosyrer i kostholdet ditt gjennom dagen, kan kroppen din produsere alle proteinene den trenger fra disse byggesteinene.

Helsemessige fordeler med plantebasert protein

Inkludert mer plantebasert mat og måltider i diettene våre kan tilby en rekke helse fordeler.

Plantebaserte proteiner er generelt lavere i kalorier og mettet fett enn deres dyrebaserte kolleger. De er også høyere i fiber og vitaminer enn kjøtt.

I tillegg kan det å følge et mer "flexitarisk" kosthold som inneholder flere planteprodukter, eller et vegetarisk eller vegansk kosthold, bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Du trenger ikke å overprøve kostholdet ditt helt for å høste fordelene. Selv å sitte ned til noen få kjøttløse måltider per uke, fylt med deilig hjemmelaget råvarer, kan ha en positiv innvirkning!

Planter med høye protein

Så du vil øke det plantebaserte proteininntaket. Hvilke planter skal du se til?

La oss grave inn!

Bønner og pulser

Svarte bønner, kikerter og linser (blant mange andre typer bønner og pulser) er alle gode eksempler på plantebaserte proteinkilder.

Pulser er frøene til belgfrukter, og denne kategorien inkluderer linser, erter og bønner.

Svarte bønner

En halv kopp svarte bønner inneholder syv gram protein.

De er deilige servert på egen hånd, i fall og smadret inn i hjemmelagde veggieburgere, som disse fra Vår søsterside, Foodal.

Du kan dyrke dine egne svarte bønner i enten busk- eller pol -varianter.

'Black Valentine' svarte bønner

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' er en buskekultivar som lover høye spiringsgrad.

Frø er tilgjengelige i en rekke pakkestørrelser på True Leaf Market.

Kikerter

Kikerter (aka Garbanzo Beans), Cicer arietinum, tilby 10 gram protein per halv kopp, og en rekke kulinariske bruksområder.

Disse frøene finnes vanligvis ikke i hagearbeidsbutikker og må kanskje bestilles online.

Kikerter

Spirende kikerterfrø er Tilgjengelig på True Leaf Market.

Legg til en rad eller to i din egen hage, og prøv deretter disse røykfylte og krydret stekte kikerter, Også fra mat.

Linser

Linser, Lens Culinaris, Lag en flott erstatning for noe eller alt malt kjøtt i elendige eller kjøttlaff. Hele linser (ikke delt) kan plantes tidlig på våren for å dyrke din egen.

Vanlige varianter av linser inkluderer grønt, brunt og rødt.

Røde linser

En fjerdedel kopp linser gir 11 gram protein.

Du kan finne spirende røde linser Tilgjengelig fra ekte bladmarked.

Nøtter

Nøtter gir protein og sunt umettet fett.

Nøtter vokser på trær, Mens peanøtter - ofte inkludert i denne kategorien - vokser under jorden og faktisk er en type belgfrukter.

Hvis du ønsker å dyrke din egen, produserer 'Texas Mission' Almond Tree vakre hvite blomster og deilige nøtter!

'Texas Mission' Almond Tree

Trær i nr. 3 containere er Tilgjengelig fra Nature Hills Nursery.

Pekannøtter er en annen populær tremutter å vokse hjemme. En halv kopp tilbyr seks gram protein og en tilleggsgunstig seks gram kostholdsfiber.

Mandler har seks gram protein per kvart kopp, og det samme gjør pistasjos. En unse peanøtter inneholder syv gram.

Soya

Soyabønner, eller edamame, er en av de mest utbredte proteinkilder som brukes i plantebaserte alternativer til kjøtt- og meieriprodukter.

Soyamelk, soyabønner, soyaproteinpulver og tempeh (fermentert soya) er bare noen få eksempler.

En annen type belgfrukter, Soya har noen ganger en dårlig rap, ettersom det å konsumere dette medlemmet av belgfruktsfamilien har blitt knyttet til visse kreftformer og lavere testosteronnivå.

Disse påstandene er ikke basert på solid forskning, og å spise en moderat mengde soyabaserte produkter er helt sunt for de fleste individer.

Edamame, eller vanlig dampede soyabønner, gir ni gram protein per 1/3 kopp.

En kopp soyamelk med ikke -fett gir seks gram protein, nær kumelk.

Mange kommersielle soya melk har også en større mengde tilsatt sukker, så dette er noe å være klar over når du kjøper.

Å dyrke din egen soya er lettere enn du kanskje forventer.

'Chiba Green' soya

Prøv denne 'Chiba Green' organiske variasjonen, Tilgjengelig fra Burpee.

Ytterligere kilder

Andre plantebaserte matvarer tilbyr også protein.

Noen hage grønnsaker gir mindre mengder protein, som kan legge opp når de konsumeres gjennom dagen.

kål Pakker 2.9 gram per kopp, sopp Tilbud 2.2 gram, brokkoli gir 2.5 gram, og artisjokker inneholder tre gram.

Fullkornsprodukter som hvetebrød eller brun ris er generelt høyere i protein enn deres raffinerte kolleger. Brun ris har åtte gram protein i en halv kopp.

Frø er også en proteinkilde som kan komme som en overraskelse for de som ikke er kjent.

Gresskarfrø Tilby åtte gram protein i 1/4 kopp, og 1 unse solsikkefrø -kjerner inneholder fem gram.

'Jack-O-Lantern'

'Jack-o-Lantern' gresskar er et flott valg for utskjæring, bakervarer og for frø.

For å starte din egen gresskarlapp, kan du finne frø Tilgjengelig på Eden Brothers og du kan Les mer om å dyrke din egen her.

'Mammoth' solsikke

'Mammoth' solsikker dyrker store hoder, noe som betyr rikelig med frø!

Finn pakker med 150 frø Tilgjengelig på Burpee.

Sjekk ut denne guiden for å lære Hvordan høste hjemmelaget solsikkefrø.

Plante proteinkraft

Enten det kommer fra bønner, frø, nøtter eller korn, vet at det er helt mulig å dekke proteinbehovene dine uten å konsumere kjøtt eller animalske produkter.

Å dyrke proteinkilder i hagen din er en relativt enkel og økonomisk måte å hjelpe miljøet på, og forbedre kvaliteten på kostholdet ditt.

Har du tenkt å inkludere mer kjøttløse måltider i kostholdet ditt? Er det noen plantebaserte proteinkilder beskrevet her som du ble overrasket av? Gi meg beskjed i kommentarene!

Til Les mer om plantebasert ernæring, Sjekk ut disse artiklene neste:

• Få din daglige dose B -vitaminer med disse hjemmegrode grønnsakene
• Topp 10 grunner til å elske tomater og legge mer til kostholdet ditt
• Sunne lilla råvarer: Skal du spise mer lilla frukt og grønnsaker